수면 효율을 높이는 방법

수면 효율을 높이는 방법

안녕하세요. 현대 사회에 들어오면서 잠을 잘 못 이루시는 분들이 굉장히 많습니다. 저도 가끔 잠이 오지 않아 힘든 날들이 있습니다. 그래서 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있을까 찾아보곤 합니다. 그래서 수면 효율을 높이는 방법에 대해 찾아본 자료들을 정리해 봤습니다. 이 글에 있는 방법을 한 번쯤 실천해 보는 것도 좋겠습니다.

수면 효율이란 무엇인가

공부하는 사람들, 학생, 취업 준비생들은 ‘실제 공부 시간’을 중요하게 생각합니다. 단순히 자리에 앉아있는 시간이 아니라 내가 얼마나 집중했는지 그 시간을 계산하는 겁니다. 그래서 타이머를 가지고 내가 집중한 시간을 측정하는 것입니다. 수면에도 이와 비슷한 ‘수면 효율’이라는 개념이 있습니다. 수면 효율은 현대 의학에서 불면증을 설명할 때 굉장히 중요하게 다루고 있습니다. 사람은 모두 체질이 각각 다르기 때문에 잠을 많이 자는 사람이 있고 잠을 적게 자는 사람이 있다고 합니다. 그래서 우리는 몇 시간을 잤는지가 중요한 게 아니고 수면 효율이 높은 게 중요하다고 합니다. 수면효율을 계산하는 방법은 (실제 잠을 잔 시간)/(잠자리에 누워있는 시간)에 100을 곱하면 된다고 합니다. 내가 누워 있는 시간 동안 얼마나 잤는지의 백분율을 계산하는 것과 같습니다. 그럼 예를 들어서 더 자세히 살펴보겠습니다.

 

수면 효율 계산의 예

예를 들어서 10시간 동안 잠자리에 누워있었는데 실제로 잔 게 8시간이라면, 그 사람의 수면 효율은 80%가 됩니다. 하지만 불면증을 겪고 있는 환자들은 수면 효율이 엄청 낮습니다. 보통 건강한 사람들을 기준으로 했을 때 적당한 수면 효율은 85% 이상이 되어야 한다고 합니다. 저는 보통 8시간 정도 누워있는데 실제로 자는 건 7시간쯤 됩니다. 계산해 보니 제 수면 효율은 7/8*100 = 87.5%입니다. 여러분도 한 번 계산해 보세요. 수면 효율이 85% 미만이라면 이제부터 어떻게 해야 좋은지 알아보겠습니다.

수면 효율을 높이는 첫 번째 방법 그렇다면 어떻게 해야 수면 효율을 85% 이상으로 유지할 수 있을까요? 우리는 실제 잠을 자는 시간은 마음대로 컨트롤할 수는 없습니다. 그러니 잠자리에 누워있는 시간을 바꿔야 합니다. 즉, 잠자리에 누워있는 시간을 최대한 줄여보는 것입니다. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 앞의 계산식에서 분모의 수가 작아지는 것이고, 그만큼 효율은 올라가게 됩니다. 그래서 잠자리에 지나치게 오래 누워있는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 무한정으로 잠자리에 누워있는 시간을 줄일 수는 없습니다. 그래서 잠자리에 누워있는 최소 시간은 5시간~6시간이라고 합니다.

 

수면 효율을 높이는 두 번째 방법

수면 효율을 높이기 위해서는 나의 잠자리를 편안한 곳으로 느끼게 만들어야 합니다. 우리는 나무가 많고 공기가 좋은 숲을 가면 상쾌하고 편안함을 느낍니다. 또 산속에 있는 절에 가면 마음이 차분해지고 휴식을 취하고 있는 듯한 느낌을 줍니다. 이는 행동주의 심리학에서 나오는 ‘조건화’의 개념과 연결되어 있습니다. 강아지에게 매번 종소리를 들려주고 난 다음에 밥을 주면, 그다음부터는 종소리만 들어도 강아지가 침을 흘리면서 밥을 기다리는 것과 같은 개념입니다. 이렇게 잠자리가 편안한 곳이고, 쉴 수 있는 공간이라는 인식이 우리의 머릿속에 심어져 있다면 잠을 잘 자는 건 그리 어렵지 않을 것입니다. 하지만 불면증 환자에게는 이게 쉽지 않습니다. 불면증이 있는 사람들에겐 잠자리는 아주 고통스러운 공간이니까요. 잠이 안 오는데 억지로 자려고 하니 스트레스를 받을 수밖에 없습니다. 그래서 불면증이 있는 환자들은 잠자리를 편안한 곳으로 인식할 수 있도록 다시 세팅해야 합니다.

 

불면증 환자가 수면 효율을 높이는 방법

첫째, 매일 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지해야 합니다. 불면증 환자들은 잠을 불규칙하게 자기 때문에 잠자리가 계속 고통스러운 곳이 됩니다. 힘들더라도 일정한 시간에 자려고 계속 노력해야겠습니다. 둘째, 잠자리에서는 다른 것을 하면 안 됩니다. 특히 TV나 스마트폰을 보거나, 걱정을 많이 할수록 잠을 자는 게 힘들어집니다. 그리고 자려고 누웠지만 잠이 오지 않는다면, 그냥 일어나세요. 그래서 거실에서 몇 가지 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 온다 싶으면 침대로 가서 자는 게 좋다고 합니다. 자다가 깼을 때도 마찬가지입니다. 자다가 깼는데 만약 잠이 오지 않는다면 그냥 일어나는 게 좋습니다. 일어나서 방 밖으로 나가서 활동하다가 다시 자도 괜찮다고 합니다. 셋째, 웬만하면 낮잠을 안 자는 것입니다. 낮잠은 오후 3~4시 이후에는 가급적 안 자는 게 좋고, 만약 그전에 낮잠을 잔다면 15분 이내로만 자는 게 좋다고 합니다. 잠을 잘 못 자는 분들에게 이 글이 도움이 되었길 바라며 마칩니다.