수면 위생에 대하여

수면 위생

지난 글에서는 수면 효율을 높이는 방법에 대해 이야기했습니다. 오늘은 수면 효율을 공부하다가 관심이 생긴 ‘수면 위생’ 이론에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

1. 수면 위생의 뜻

수면 위생이란 원활한 수면을 하게끔 만들어 주는 어떤 습관이나 환경 요인을 의미합니다. 이러한 수면 위생의 종류에는 수면 스케줄, 수면 전 활동, 수면에 대한 태도, 낮 동안의 행동, 수면 환경이 있습니다. 일반적인 수면 위생에 해당하는 요인들로는 온도, 배고픔, 소음, 낮잠, 수면제 복용, 걱정거리, 동침자의 유무, 빛 등이 있습니다.

2. 수면 위생에 대한 연구 소개

많은 현대인들이 수면 장애를 앓고 있습니다. 성인의 30%가 불면증을 겪고 있다는 이야기도 있습니다. 하지만 이들 중 약 15%~20%의 사람들만이 의사를 찾아가 상담을 하고 수면제를 처방받는다고 합니다. 하지만 약물 치료는 잠깐일 뿐입니다. 증상을 잠시 줄여줄 뿐 약물을 장기 복용했을 때의 문제도 무시할 수는 없습니다. 그래서 이런 문제를 극복하기 위해 수면 위생을 연구하는 학자들이 있다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 그 연구결과를 공부해 보았습니다.

3. 수면 위생에 대한 연구 결과

불면증을 겪는 성인들에게 효과적이면서도 약물을 사용하지 않는 방법에 대한 연구가 진행되었고, 그 결과는 다음과 같습니다. 먼저 효과적이라고 평가된 수면 위생 항목들은 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 것이었습니다. 둘째는 침실을 적절한 온도로 유지하는 것, 셋째는 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이었습니다. 이외에도 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않기, 목마른 상태로 잠자리에 들지 않기 등이 있었습니다. 흥미로운 것은 바로 '동침자의 나쁜 잠버릇을 피한다'였습니다. 주변에 코를 고는 사람과 함께 자본 적이 있다면 바로 공감할 수 있는 이야기입니다. 또 ‘잠자기 전 긴장감을 풀어준다’, ‘잠자리에서 낮에 있었던 일을 걱정하지 않는다’, ‘너무 푹신하거나 딱딱한 침대를 피한다’가 있었습니다.

4. 더 많은 연구 결과

또한 위의 연구 결과 ‘낮잠을 자지 않는다’, ‘매일 규칙적인 운동을 한다’, ‘잠자기 전 뜨거운 물에 목욕을 한다’가 수면에 도움을 주는 방법이라고 합니다. 그래서 불면증을 치료할 때 이런 방법을 쓰면 효과적이라고 합니다. 그리고 평소에 잘 실행하지 않는 것들인데 일단 시작하면 효과적이라고 평가한 것들을 잘 눈여겨봐야 한다고 합니다. 그건 바로 매일 규칙적으로 운동하기, 자기 전 뜨거운 물로 목욕하기, 잠자기 전 긴장 푸는 방법 실천하기입니다.

5. 요약 및 정리

지금까지 수면 위생 이론에 대해 알아보았습니다. 수면 위생에 대한 연구가 실제로 이루어지고 있었고, 불면증을 경험하는 일반인들에게 도움이 되는 연구라는 사실을 알 수 있었습니다. 특히 평소 잘하지는 않지만 일단 실행하면 효과적인 방법들을 잘 인식하고 실천해 보면 더 나은 잠을 이루는 데 효과적이라는 사실을 알게 되었습니다. 평소 잠을 이루기 힘들었던 분이라면 나 자신에게 맞는 수면 위생 수칙은 무엇이 있을지 한 번쯤 생각해 보시고 하나씩 실천하신다면 더욱 좋겠습니다. 이상으로 수면 위생에 대한 글을 마치겠습니다.